genów.

---

Analiza poszczególnych produktów spożywczychPoniżej analizuję produkty spożywcze, które są szczególnie istotne w diecie wspierającej zdrowie tarczycy, produkcję testosteronu i regulację poziomu estrogenów. Każdy produkt jest oceniany pod kątem zawartości składników odżywczych, wpływu na hormony i praktycznych zaleceń.1. Orzechy brazylijskie (selen, zdrowe tłuszcze)

• Zawartość odżywcza (na 100 g): 1917 µg selenu (34-krotność RDI), 66 g tłuszczu (głównie jednonienasycone i wielonienasycone), 12 g błonnika, 3.5 g białka.
• Wpływ na hormony:
  • Tarczyca: Selen wspiera konwersję T4 do T3 i zmniejsza przeciwciała anty-TPO w Hashimoto (badanie Wu et al., 2013). Chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym.
  • Testosteron: Selen wspomaga zdrowie komórek Leydiga, które produkują testosteron.
  • Estrogeny: Selen może łagodzić toksyczne efekty nadmiaru jodu, co pośrednio wspiera równowagę hormonalną (Xu et al., 2010).
• Korzyści: 1-2 orzechy dziennie (ok. 50-100 µg selenu) pokrywają zapotrzebowanie, wspierając tarczycę i układ hormonalny. Wysoka zawartość tłuszczów jednonienasyconych wspiera produkcję hormonów.
• Ograniczenia: Nadmiar selenu (>400 µg/dzień) może powodować selenozę (wypadanie włosów, nudności). Zawartość selenu zależy od gleby (orzechy z Brazylii > Peru).
• Zalecenia: Spożywaj 1-2 orzechy dziennie jako przekąskę lub dodatek do owsianki/smoothie. Unikaj większych ilości bez badania poziomu selenu we krwi.

2. Ryby morskie (łosoś, dorsz, makrela; jod, selen, omega-3, witamina D)

• Zawartość odżywcza (na 100 g łososia): 41 µg selenu (75% RDI), 150-300 µg jodu (100-200% RDI), 13 g tłuszczu (w tym 2.3 g omega-3), 20 g białka, 6.3 µg witaminy D (42% RDI).
• Wpływ na hormony:
  • Tarczyca: Jod jest niezbędny do syntezy T3 i T4 (Pyka, 2019). Selen wspiera metabolizm hormonów tarczycy. Jednak w Hashimoto nadmiar jodu może nasilać autoimmunizację (Joung et al., 2014).
  • Testosteron: Witamina D i omega-3 wspierają produkcję testosteronu, zmniejszają stany zapalne i poprawiają wrażliwość na insulinę, co zapobiega aromatyzacji testosteronu do estrogenów.
  • Estrogeny: Omega-3 zmniejszają stany zapalne, co może wspierać równowagę hormonalną i detoksykację estrogenów.
• Korzyści: Regularne spożycie (2-3 razy w tygodniu) dostarcza jodu, selenu, witaminy D i omega-3, wspierając tarczycę, testosteron i zdrowie ogólne. Białko wspiera masę mięśniową.
• Ograniczenia: W Hashimoto ogranicz spożycie ryb do 2-3 porcji tygodniowo, aby uniknąć nadmiaru jodu (>500 µg/dzień). Ryby hodowlane mogą zawierać mniej omega-3 i więcej toksyn (np. rtęć w tuńczyku).
• Zalecenia: Wybieraj dzikie ryby (np. łosoś, sardynki). Gotuj/piecz zamiast smażyć, aby zachować omega-3. W Hashimoto monitoruj spożycie jodu.

3. Jaja (cynk, selen, witamina D, cholesterol)

• Zawartość odżywcza (na 2 jaja, ok. 100 g): 15 µg selenu (27% RDI), 50 µg jodu (33% RDI), 1.2 mg cynku (11% RDI), 1.6 µg witaminy D (10% RDI), 12 g białka, 400 mg cholesterolu.
• Wpływ na hormony:
  • Tarczyca: Selen i jod wspierają syntezę hormonów tarczycy. Cynk jest kluczowy dla receptorów hormonów tarczycy.
  • Testosteron: Cholesterol jest prekursorem testosteronu, a cynk wspiera jego produkcję w jądrach. Witamina D działa jak hormon, zwiększając poziom testosteronu.
  • Estrogeny: Cynk wspomaga metabolizm estrogenów w wątrobie, zapobiegając ich nadmiarowi.
• Korzyści: Jaja są wszechstronnym źródłem białka, selenu, cynku i witaminy D. Wspierają masę mięśniową i produkcję hormonów.
• Ograniczenia: W Hashimoto nadmiar jodu z jaj (jeśli spożywane codziennie w dużych ilościach) może być problematyczny. Cholesterol nie jest problemem dla większości osób, ale osoby z chorobami serca powinny konsultować spożycie z lekarzem.
• Zalecenia: Spożywaj 1-2 jaja dziennie (np. w omlecie, na twardo). Wybieraj jaja od kur z wolnego wybiegu dla wyższej zawartości omega-3 i witaminy D.

4. Pestki dyni (cynk, magnez)

• Zawartość odżywcza (na 100 g): 7.8 mg cynku (71% RDI), 265 mg magnezu (63% RDI), 10 g błonnika, 30 g białka, 49 g tłuszczu.
• Wpływ na hormony:
  • Tarczyca: Cynk wspiera działanie receptorów hormonów tarczycy, a magnez reguluje metabolizm energetyczny.
  • Testosteron: Cynk jest kluczowy dla syntezy testosteronu, a magnez zwiększa jego biodostępność poprzez obniżenie poziomu SHBG (globuliny wiążącej hormony płciowe).
  • Estrogeny: Cynk wspiera detoksykację estrogenów w wątrobie, zmniejszając ich nadmiar.
• Korzyści: Wysoka zawartość cynku i magnezu wspiera produkcję testosteronu i zdrowie hormonalne. Błonnik wspomaga wydalanie estrogenów.
• Ograniczenia: Wysoka kaloryczność (559 kcal/100 g) wymaga umiarkowanego spożycia, szczególnie przy kontroli masy ciała.
• Zalecenia: Spożywaj 10-20 g dziennie jako przekąskę lub dodatek do sałatek/smoothie.

5. Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka; indol-3-karbinol, błonnik)

• Zawartość odżywcza (na 100 g brokułów): 2.5 g błonnika, 89 mg witaminy C (99% RDI), 0.4 mg cynku, 47 mg magnezu, indol-3-karbinol, sulforafan.
• Wpływ na hormony:
  • Tarczyca: Surowe warzywa krzyżowe zawierają goitrogeny, które mogą hamować wchłanianie jodu. Gotowanie zmniejsza ich działanie o 70-90%.
  • Testosteron: Indol-3-karbinol i sulforafan wspierają detoksykację estrogenów w wątrobie, zmniejszając ich nadmiar i zapobiegając aromatyzacji testosteronu.
  • Estrogeny: Wspomagają metabolizm estrogenów do mniej aktywnych form (np. 2-hydroksyestron), zmniejszając ryzyko dominacji estrogenowej.
• Korzyści: Wspierają detoksykację estrogenów, zmniejszają stany zapalne, dostarczają błonnika i przeciwutleniaczy.
• Ograniczenia: W niedoczynności tarczycy spożywaj wyłącznie gotowane warzywa krzyżowe (2-3 razy w tygodniu), aby zminimalizować działanie goitrogenów.
• Zalecenia: Gotuj na parze lub piecz (np. 150-200 g porcji). Dodawaj do obiadów lub sałatek.

6. Awokado (zdrowe tłuszcze, magnez, błonnik)

• Zawartość odżywcza (na 100 g): 14 g tłuszczu (głównie jednonienasycone), 2 g błonnika, 29 mg magnezu (7% RDI), 0.5 mg witaminy E.
• Wpływ na hormony:
  • Tarczyca: Magnez wspiera metabolizm energetyczny, a tłuszcze jednonienasycone zmniejszają stany zapalne.
  • Testosteron: Tłuszcze jednonienasycone wspierają produkcję cholesterolu, prekursora testosteronu. Magnez zwiększa biodostępność testosteronu.
  • Estrogeny: Błonnik wspomaga wydalanie estrogenów, a witamina E chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Korzyści: Wspiera równowagę hormonalną, zdrowie serca i metabolizm. Łatwe do włączenia do diety (np. pasty, sałatki).
• Ograniczenia: Wysoka kaloryczność (160 kcal/100 g) wymaga umiaru przy kontroli masy ciała.
• Zalecenia: Spożywaj 1/2 awokado dziennie jako dodatek do kanapek, sałatek lub smoothie.

7. Siemię lniane (omega-3, błonnik, lignany)

• Zawartość odżywcza (na 100 g): 27 g błonnika (100% RDI), 42 g tłuszczu (w tym 22 g omega-3), 5 mg cynku, 392 mg magnezu.
• Wpływ na hormony:
  • Tarczyca: Omega-3 zmniejszają stany zapalne, co jest korzystne w Hashimoto. Błonnik wspiera trawienie, często zaburzone w niedoczynności.
  • Testosteron: Omega-3 i magnez wspierają produkcję testosteronu i zmniejszają stany zapalne.
  • Estrogeny: Lignany (fitoestrogeny) mają słabe działanie estrogenowe, ale wspierają metabolizm estrogenów, zmniejszając ich nadmiar.
• Korzyści: Wysoka zawartość błonnika wspomaga wydalanie estrogenów. Omega-3 poprawiają wrażliwość na insulinę.
• Ograniczenia: Nadmiar lignanów może wpływać na równowagę estrogenową, więc ogranicz do 1-2 łyżek dziennie. Spożywaj świeżo zmielone, aby uniknąć utleniania omega-3.
• Zalecenia: Dodawaj 1-2 łyżki zmielonego siemienia do owsianki, smoothie lub jogurtu.

8. Jagody (borówki, maliny; przeciwutleniacze, błonnik)

• Zawartość odżywcza (na 100 g borówek): 2.4 g błonnika, 14 g węglowodanów, 9.7 mg witaminy C, antocyjany.
• Wpływ na hormony:
  • Tarczyca: Przeciwutleniacze (antocyjany) zmniejszają stres oksydacyjny, chroniąc tarczycę.
  • Testosteron: Antocyjany poprawiają przepływ krwi i zmniejszają stany zapalne, wspierając zdrowie jąder.
  • Estrogeny: Błonnik wspomaga wydalanie estrogenów, a przeciwutleniacze chronią przed uszkodzeniem komórek.
• Korzyści: Niska kaloryczność, wysoka zawartość przeciwutleniaczy i błonnika. Idealne jako przekąska lub dodatek.
• Ograniczenia: Brak istotnych ograniczeń, ale unikaj dodawania cukru (np. w dżemach).
• Zalecenia: Spożywaj 100-150 g dziennie jako przekąskę, dodatek do jogurtu lub smoothie.

9. Szpinak (magnez, witamina E, błonnik)

• Zawartość odżywcza (na 100 g): 2.2 g błonnika, 79 mg magnezu (19% RDI), 2 mg witaminy E (13% RDI), 0.4 mg cynku.
• Wpływ na hormony:
  • Tarczyca: Magnez wspiera metabolizm energetyczny, a witamina E chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym.
  • Testosteron: Magnez zwiększa biodostępność testosteronu, a witamina E wspiera zdrowie komórek Leydiga.
  • Estrogeny: Błonnik wspomaga wydalanie estrogenów, a witamina E poprawia równowagę hormonalną.
• Korzyści: Niska kaloryczność, bogaty w magnez i przeciwutleniacze. Łatwy do włączenia do sałatek, smoothie, omletów.
• Ograniczenia: Surowy szpinak zawiera kwas szczawiowy, który może utrudniać wchłanianie wapnia i magnezu. Gotowanie zmniejsza jego zawartość.
• Zalecenia: Spożywaj 50-100 g dziennie, najlepiej lekko blanszowany lub gotowany na parze.

10. Soja (fitoestrogeny, białko)

• Zawartość odżywcza (na 100 g tofu): 9 g białka, 0.7 mg cynku, 0.2 mg selenu, izoflawony (fitoestrogeny).
• Wpływ na hormony:
  • Tarczyca: Surowa soja zawiera goitrogeny, które mogą hamować wchłanianie jodu. W umiarkowanych ilościach i po obróbce termicznej jest bezpieczna.
  • Testosteron: Duże ilości fitoestrogenów mogą obniżać testosteron u mężczyzn poprzez działanie estrogenowe, choć badania są niejednoznaczne.
  • Estrogeny: Fitoestrogeny (izoflawony) mogą naśladować estrogeny, co jest korzystne przy niskim poziomie estrogenów, ale problematyczne przy hiperestrogenizmie.
• Korzyści: Dobre źródło białka roślinnego, szczególnie dla wegetarian. W małych ilościach wspiera zdrowie hormonalne u kobiet z niskim poziomem estrogenów.
• Ograniczenia: W niedoczynności tarczycy i przy wysokim poziomie estrogenów ogranicz soję do 1-2 porcji tygodniowo. Unikaj niefermentowanej soi (np. mleko sojowe) w Hashimoto.
• Zalecenia: Wybieraj fermentowane produkty sojowe (np. tempeh, miso) i spożywaj z umiarem (np. 100 g tofu raz w tygodniu).