---

Jadłospis dla kobiet z wysokim poziomem estrogenówHiperestrogenizm może prowadzić do przyrostu masy ciała, tkliwości piersi, wahań nastroju, endometriozy lub nasilenia objawów PCOS. Dieta powinna wspierać detoksykację estrogenów w wątrobie, zwiększać wydalanie ich metabolitów przez jelita i minimalizować ekspozycję na ksenoestrogeny oraz fitoestrogeny. Kluczowe składniki to błonnik, warzywa krzyżowe, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze oraz cynk i magnez, które wspierają metabolizm hormonów.Zasady jadłospisu:

• Błonnik: 25-30 g/dzień, wspiera wydalanie metabolitów estrogenów przez jelita (źródła: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, siemię lniane).
• Warzywa krzyżowe: Gotowane brokuły, kalafior, brukselka (źródła indol-3-karbinolu i sulforafanu) wspierają detoksykację estrogenów w wątrobie.
• Cynk: 8 mg/dzień, wspiera metabolizm estrogenów i równowagę hormonalną (źródła: pestki dyni, ostrygi, mięso).
• Magnez: 310-320 mg/dzień, wspiera detoksykację i zmniejsza stres, który nasila hiperestrogenizm (źródła: szpinak, migdały, awokado).
• Zdrowe tłuszcze: Kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne i wspierają równowagę hormonalną (źródła: ryby, siemię lniane, orzechy włoskie).
• Przeciwutleniacze: Chronią przed stresem oksydacyjnym, który może nasilać zaburzenia hormonalne (źródła: jagody, granaty, zielona herbata).
• Unikanie:
  • Fitoestrogenów: Ogranicz soję (tofu, mleko sojowe) do minimum, aby uniknąć dodatkowego działania estrogenowego.
  • Ksenoestrogenów: Unikaj plastiku z BPA, pestycydów, kosmetyków z parabenami.
  • Cukrów prostych i tłuszczów trans: Zwiększają insulinooporność, która nasila hiperestrogenizm.
  • Alkoholu: Zwłaszcza piwo (zawiera fitoestrogeny) i nadmiar alkoholu obciążają wątrobę, spowalniając detoksykację estrogenów.
• Nawodnienie: 2-2,5 litra wody dziennie wspiera metabolizm i wydalanie toksyn.
• Kaloryczność: Przykładowo 1600-2000 kcal, dostosowana do kobiet o umiarkowanej aktywności. Zwiększ porcje dla aktywnych fizycznie.

7-dniowy jadłospisDzień 1

• Śniadanie (7:30): Owsianka na mleku roślinnym (200 ml, bez soi) z 2 łyżkami zmielonego siemienia lnianego (błonnik, omega-3), borówkami (100 g, przeciwutleniacze) i garścią migdałów (10 g, magnez).
• Przekąska (10:30): Garść pestek dyni (15 g, cynk) i jabłko (błonnik).
• Obiad (13:30): Pierś z kurczaka (150 g, cynk, białko) z kaszą quinoa (100 g, błonnik) i gotowanym brokułem (150 g, indol-3-karbinol), skropione oliwą z oliwek (2 łyżki, zdrowe tłuszcze).
• Podwieczorek (16:30): Smoothie z blanszowanego jarmużu (50 g, magnez), banana, 1/2 awokado (zdrowe tłuszcze) i nasion chia (1 łyżka, błonnik).
• Kolacja (19:00): Sałatka z pieczonym łososiem (100 g, omega-3), rukolą, granatem (przeciwutleniacze) i nasionami słonecznika (magnez), z dressingiem z oliwy i soku z cytryny.

Dzień 2

• Śniadanie: Jajecznica z 2 jaj (cynk, białko) z blanszowanym szpinakiem (50 g, magnez) i pomidorami, kromka chleba pełnoziarnistego (błonnik).
• Przekąska: Garść orzechów włoskich (10 g, omega-3) i gruszka (błonnik).
• Obiad: Indyk duszony (150 g, białko) z kaszą gryczaną (100 g, magnez) i gotowaną brukselką (150 g, detoksykacja estrogenów).
• Podwieczorek: Hummus (2 łyżki, błonnik) z marchewką i selerem naciowym.
• Kolacja: Sałatka z tuńczyka (100 g, omega-3), fasoli czerwonej (50 g, błonnik), ogórka i oliwy z oliwek.

Dzień 3

• Śniadanie: Smoothie bowl z jogurtu greckiego (150 g, białko), malin (100 g, przeciwutleniacze), 1 łyżki zmielonego siemienia lnianego i garści pestek dyni (cynk).
• Przekąska: Garść migdałów (10 g, magnez) i pomarańcza (witamina C).
• Obiad: Dorsz pieczony (150 g, omega-3) z batatami (150 g, węglowodany złożone) i gotowanym kalafiorem (150 g, indol-3-karbinol).
• Podwieczorek: Zielona herbata (przeciwutleniacze) i garść orzechów nerkowca (magnez).
• Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem (100 g, cynk), szpinaku (50 g, magnez), pomidorów i nasion słonecznika.

Dzień 4

• Śniadanie: Tost z chleba pełnoziarnistego z pastą z 1/2 awokado (zdrowe tłuszcze), jajkiem na twardo (1 szt., cynk) i pomidorem.
• Przekąska: Garść pestek dyni (15 g, cynk) i jabłko.
• Obiad: Wołowina duszona (150 g, cynk) z kaszą pęczak (100 g, błonnik) i gotowaną marchewką (150 g).
• Podwieczorek: Smoothie z jagód (100 g), blanszowanego jarmużu (50 g) i nasion lnu (1 łyżka, błonnik).
• Kolacja: Sałatka z makrelą wędzoną (100 g, omega-3), fasoli białej (50 g, błonnik), rukoli i oliwy z oliwek.

Dzień 5

• Śniadanie: Jogurt grecki (150 g, białko) z granatem (100 g, przeciwutleniacze), 1 łyżką nasion chia i garścią orzechów włoskich (omega-3).
• Przekąska: Garść orzechów nerkowca (magnez) i gruszka.
• Obiad: Pierś z indyka (150 g, białko) z kaszą quinoa (100 g, błonnik) i gotowaną fasolką szparagową (150 g).
• Podwieczorek: Hummus (2 łyżki) z marchewką i selerem naciowym.
• Kolacja: Sałatka z tuńczyka (100 g, omega-3), ciecierzycy (50 g, błonnik), ogórka i oliwy z oliwek.

Dzień 6

• Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym (200 ml, bez soi) z 2 łyżkami zmielonego siemienia lnianego, borówkami (100 g) i 2 orzechami brazylijskimi (selen, wsparcie tarczycy).
• Przekąska: Garść pestek dyni (15 g, cynk) i banan.
• Obiad: Łosoś pieczony (150 g, omega-3) z kaszą gryczaną (100 g, magnez) i gotowanym brokułem (150 g, detoksykacja estrogenów).
• Podwieczorek: Zielona herbata i garść migdałów (10 g, magnez).
• Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem (100 g, cynk), szpinaku (50 g), pomidorów i nasion słonecznika.

Dzień 7

• Śniadanie: Omlet z 2 jaj (cynk) z blanszowanym szpinakiem (50 g, magnez), cukinią i pomidorami, kromka chleba pełnoziarnistego.
• Przekąska: Garść orzechów włoskich (10 g, omega-3) i pomarańcza.
• Obiad: Dorsz pieczony (150 g, omega-3) z batatami (150 g) i gotowaną brukselką (150 g, indol-3-karbinol).
• Podwieczorek: Smoothie z malin (100 g), 1/2 awokado i nasion chia (1 łyżka).
• Kolacja: Sałatka z wołowiną (100 g, cynk), fasoli czerwonej (50 g, błonnik), rukoli i oliwy z oliwek.

Uwagi do jadłospisu:

• Detoksykacja estrogenów: Gotowane warzywa krzyżowe (brokuły, brukselka, kalafior) dostarczają indol-3-karbinolu i sulforafanu, które wspierają metabolizm estrogenów w wątrobie do mniej aktywnych form (np. 2-hydroksyestron).
• Błonnik: Quinoa, fasola, siemię lniane i warzywa (25-30 g błonnika dziennie) wiążą metabolity estrogenów w jelitach, zapobiegając ich reabsorpcji.
• Cynk i magnez: Pestki dyni, orzechy, mięso i szpinak wspierają metabolizm hormonów i zmniejszają insulinooporność, która nasila hiperestrogenizm.
• Unikanie fitoestrogenów: Soja wykluczona z jadłospisu, aby zminimalizować działanie estrogenowe.
• Wsparcie wątroby: Produkty takie jak szpinak, awokado, zielona herbata wspomagają detoksykację estrogenów w wątrobie.
• Aktywność fizyczna: Ćwiczenia (np. cardio, joga) wspierają redukcję tkanki tłuszczowej, która produkuje estrogeny poprzez aromatyzację.
• Sen i stres: 7-8 godzin snu i techniki relaksacyjne (np. medytacja) obniżają kortyzol, który może nasilać hiperestrogenizm.
• Suplementacja: Jeśli badania wykażą niedobory (np. cynk <80 µg/dL, magnez <1.7 mg/dL), lekarz może zalecić suplementy (np. cynk 15 mg/dzień, magnez 200-300 mg/dzień). Nie stosuj bez konsultacji.