Szczegółowy plan diety dla osób z niedoczynnością tarczycy
Poniższy plan diety został zaprojektowany z myślą o osobach z niedoczynnością tarczycy (np. w przebiegu choroby Hashimoto), uwzględniając zapotrzebowanie na selen, jod, cynk, zdrowe tłuszcze, błonnik i przeciwutleniacze. Plan zakłada 4-5 posiłków dziennie, aby wspierać stabilny metabolizm, i unika nadmiaru goitrogenów (np. surowych warzyw krzyżowych) oraz przetworzonej żywności. Kaloryczność (ok. 1800-2000 kcal) jest przykładowa i powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb (płeć, wiek, aktywność fizyczna).Zasady ogólne diety:
Podsumowanie
- Selen: 55-100 µg/dzień z diety, unikając nadmiaru (np. ograniczenie orzechów brazylijskich do 2-3 sztuk dziennie).
- Jod: 150 µg/dzień, z ograniczeniem w przypadku Hashimoto (unikanie nadmiaru wodorostów).
- Cynk: 8-11 mg/dzień (kobiety/mężczyźni), wspierający produkcję hormonów.
- Błonnik: 25-30 g/dzień dla wsparcia trawienia.
- Zdrowe tłuszcze: Kwasy omega-3 i tłuszcze jednonienasycone wspierają równowagę hormonalną.
- Unikanie: Cukrów prostych, tłuszczów trans, nadmiaru kofeiny (odstęp min. 1 godz. od leków na tarczycę), surowych goitrogenów (np. surowa kapusta, soja).
- Nawodnienie: 2-2,5 litra wody dziennie.
- Śniadanie (7:30): Owsianka na mleku roślinnym (200 ml) z 2 łyżkami siemienia lnianego, garścią jagód, 2 orzechami brazylijskimi i łyżeczką miodu (selen, błonnik, przeciwutleniacze).
- Przekąska (10:30): Jogurt naturalny (150 g) z garścią pestek dyni (cynk) i 1 kiwi (witamina C).
- Obiad (13:30): Grillowany dorsz (150 g, jod) z kaszą quinoa (100 g ugotowanej, błonnik), gotowaną cukinią (200 g) i sałatką z rukoli, pomidorów i oliwy z oliwek (2 łyżki, zdrowe tłuszcze).
- Podwieczorek (16:30): Smoothie z jarmużu (gotowanego, 50 g), banana, awokado (1/2 szt.) i nasion chia (1 łyżka, omega-3).
- Kolacja (19:00): Sałatka z grillowanym kurczakiem (100 g, cynk), szpinakiem (50 g), awokado (1/2 szt.) i dressingiem z oliwy i soku z cytryny.
- Śniadanie: Jajecznica z 2 jaj (selen, cynk) z pomidorami i szpinakiem (50 g), kromka chleba pełnoziarnistego.
- Przekąska: Garść migdałów (10 szt., witamina E) i jabłko.
- Obiad: Łosoś pieczony (150 g, jod, omega-3) z brązowym ryżem (100 g) i gotowaną marchewką (150 g).
- Podwieczorek: Hummus (2 łyżki) z selerem naciowym i marchewką.
- Kolacja: Sałatka z tuńczyka (100 g, selen, jod), fasoli czerwonej (50 g), ogórka i oliwy z oliwek.
- Śniadanie: Smoothie bowl z jogurtu greckiego (150 g), malin (100 g), nasion słonecznika (1 łyżka, selen) i 1 orzecha brazylijskiego.
- Przekąska: Garść orzechów nerkowca (cynk) i gruszka.
- Obiad: Pierś indyka (150 g, cynk) z kaszą gryczaną (100 g) i gotowanym brokułem (150 g, gotowanie zmniejsza goitrogeny).
- Podwieczorek: Plasterki ogórka z pastą z awokado (1/2 szt.).
- Kolacja: Omlet z 2 jaj z cukinią i rukolą, podany z kromką chleba pełnoziarnistego.
- Śniadanie: Tost z awokado (1/2 szt.), jajkiem gotowanym (1 szt., selen) i pomidorem na chlebie pełnoziarnistym.
- Przekąska: Jogurt naturalny (150 g) z garścią pestek dyni i borówkami.
- Obiad: Makrela wędzona (100 g, jod, selen) z ziemniakami (150 g) i sałatką z ogórka, szpinaku i oliwy.
- Podwieczorek: Smoothie z gotowanego jarmużu, banana i nasion chia.
- Kolacja: Sałatka z ciecierzycy (50 g), pomidorów, papryki i oliwy z oliwek.
- Śniadanie: Owsianka na mleku krowim (200 ml, jod) z siemieniem lnianym, malinami i 2 orzechami brazylijskimi.
- Przekąska: Garść orzechów włoskich (omega-3) i jabłko.
- Obiad: Wołowina duszona (150 g, cynk) z kaszą pęczak (100 g) i gotowaną fasolką szparagową (150 g).
- Podwieczorek: Hummus z marchewką i selerem naciowym.
- Kolacja: Sałatka z łososiem (100 g), szpinaku, awokado i nasion słonecznika.
- Śniadanie: Jogurt grecki (150 g) z granatem, nasionami chia i 1 orzechem brazylijskim.
- Przekąska: Garść pestek dyni i pomarańcza (witamina C).
- Obiad: Dorsz pieczony (150 g, jod) z batatami (150 g) i gotowaną brukselką (100 g).
- Podwieczorek: Smoothie z mango, szpinaku i nasion lnu.
- Kolacja: Sałatka z kurczakiem (100 g), rukoli, pomidorów i oliwy z oliwek.
- Śniadanie: Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado, jajkiem na twardo (1 szt.) i pomidorem.
- Przekąska: Garść migdałów i jabłko.
- Obiad: Pierś z indyka (150 g) z kaszą jaglaną (100 g) i gotowanym kalafiorem (150 g).
- Podwieczorek: Jogurt naturalny z malinami i nasionami słonecznika.
- Kolacja: Sałatka z tuńczyka (100 g), fasoli białej (50 g), ogórka i oliwy z oliwek.
- Gotowanie warzyw krzyżowych: Brokuły, kalafior, brukselka są gotowane, aby zminimalizować działanie goitrogenów.
- Ograniczenie soli jodowanej: Używaj z umiarem (1/4 łyżeczki dziennie), szczególnie w Hashimoto, aby uniknąć nadmiaru jodu.
- Odstęp od leków: Leki na tarczycę (np. lewotyroksyna) przyjmuj na czczo, z odstępem min. 1 godziny od posiłków i kawy.
- Źródła selenu i jodu: Orzechy brazylijskie (1-2 dziennie, ok. 50-100 µg selenu), ryby morskie (2-3 razy w tygodniu, jod i selen), jaja (cynk, selen).
- Kaloryczność: Dostosuj porcje do indywidualnych potrzeb (np. dla kobiet 1600-2000 kcal, dla mężczyzn 2000-2500 kcal).
- Suplementacja: Jeśli badania wykażą niedobory (np. selenu <75 µg/L, jodu w moczu <100 µg/L), lekarz może zalecić suplementy (np. selenometionina 100-200 µg, jodek potasu 150 µg).
Podsumowanie
- Selen: Badania potwierdzają jego kluczową rolę w ochronie tarczycy przed stresem oksydacyjnym, zmniejszaniu przeciwciał anty-TPO w Hashimoto oraz wspieraniu konwersji T4 do T3. Suplementacja (100-200 µg/dzień) jest skuteczna, ale wymaga monitorowania poziomu we krwi, aby uniknąć toksyczności.
- Jod: Niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, ale nadmiar może nasilać autoimmunologiczne zapalenie tarczycy. W Hashimoto zaleca się ostrożność i dawki 100-150 µg/dzień.
- Dieta: Zbilansowana dieta bogata w selen (orzechy brazylijskie, ryby), jod (ryby morskie, sól jodowana z umiarem), cynk (pestki dyni, mięso) i przeciwutleniacze (jagody, warzywa) wspiera zdrowie tarczycy i metabolizm.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz