Zalecenia dotyczące cynku
- Dzienne zapotrzebowanie (wg EFSA):
- Kobiety: 8 mg/dzień.
- Mężczyźni: 11 mg/dzień.
- Kobiety w ciąży/karmiące piersią: 11-13 mg/dzień.
- Górna granica: 40 mg/dzień (z diety i suplementów), aby uniknąć toksyczności.
- Źródła w diecie:
- Ostrygi: 100 g – 60-90 mg (545-818% RDI).
- Pestki dyni: 30 g – 2.3 mg (21-29% RDI).
- Wołowina: 100 g – 4.8 mg (44-60% RDI).
- Soczewica: 100 g ugotowanej – 1.3 mg (12-16% RDI).
- Jaja: 2 sztuki (100 g) – 1.3 mg (12-16% RDI).
- Orzechy nerkowca: 30 g – 1.6 mg (15-20% RDI).
- Kasza gryczana: 100 g ugotowanej – 1 mg (9-13% RDI).
- Suplementacja:
- Rozważ suplementację (15-30 mg/dzień, najlepiej glukonian cynku lub cytrynian cynku) tylko po potwierdzeniu niedoboru (poziom cynku w surowicy <70 µg/dL) i konsultacji z lekarzem.
- Przyjmuj z jedzeniem, aby zmniejszyć ryzyko nudności. Unikaj przyjmowania z wapniem lub żelazem, które mogą hamować wchłanianie cynku.
- W Hashimoto suplementacja (15-30 mg/dzień) przez 8-12 tygodni może zmniejszyć stan zapalny i wspierać tarczycę.
- Interakcje:
- Selen: Cynk i selen działają synergistycznie, wspierając zdrowie tarczycy i układ rozrodczy (np. pestki dyni dostarczają obu pierwiastków).
- Jod: Cynk wspiera wchłanianie jodu, kluczowe dla syntezy T3/T4.
- Magnez: Wspiera metabolizm energetyczny i działanie receptorów T3.
- Witamina D: Zmniejsza stan zapalny, wspiera zdrowie tarczycy i równowagę hormonalną.
- Fityniany (np. w pełnych ziarnach, strączkach) mogą zmniejszać wchłanianie cynku – moczenie lub gotowanie redukuje ich wpływ.
Cynk w kontekście wcześniej omówionych zaburzeń
- Niedoczynność tarczycy (szczególnie Hashimoto):
- Cynk wspiera konwersję T4 do T3, zmniejsza stan zapalny i poprawia funkcjonowanie receptorów hormonów tarczycy. Jadłospis dla niedoczynności tarczycy (przedstawiony wcześniej) zawierał produkty bogate w cynk, takie jak pestki dyni, wołowina i jaja, które wspierają tarczycę i przeciwdziałają skutkom fluoru.
- Przykładowe źródła w diecie: Pestki dyni w sałatce (15 g, 1.2 mg cynku), wołowina w obiedzie (100 g, 4.8 mg cynku, 2 razy w tygodniu), jaja w śniadaniu (2 sztuki, 1.3 mg cynku).
- Obniżony poziom testosteronu:
- Cynk zwiększa produkcję testosteronu i poprawia parametry nasienia. Jadłospis dla niskiego testosteronu zawierał ostrygi, pestki dyni, wołowinę i jaja, które dostarczają cynku, wspierając zdrowie jąder i równowagę hormonalną.
- Przykładowe źródła w diecie: Wołowina pieczona (100 g, 4.8 mg cynku, 2 razy w tygodniu), pestki dyni jako przekąska (15 g, 1.2 mg cynku), jaja w omlecie (2 sztuki, 1.3 mg cynku).
- Wysoki poziom estrogenów (np. PCOS):
- Cynk hamuje aromatazę, wspiera detoksykację estrogenów i zmniejsza insulinooporność. Jadłospis dla wysokiego poziomu estrogenów zawierał pestki dyni, soczewicę i jaja, które dostarczają cynku, wspierając metabolizm hormonów.
- Przykładowe źródła w diecie: Soczewica w sałatce (100 g, 1.3 mg cynku, 2-3 razy w tygodniu), pestki dyni w jogurcie (15 g, 1.2 mg cynku).
Podsumowanie
- Wpływ cynku na hormony:
- Tarczyca: Wspiera konwersję T4 do T3, reguluje receptory T3 i zmniejsza stan zapalny w Hashimoto.
- Testosteron: Zwiększa syntezę testosteronu, zmniejsza SHBG i chroni jądra przed stresem oksydacyjnym.
- Estrogeny: Hamuje aromatazę, wspiera detoksykację estrogenów w wątrobie i zmniejsza insulinooporność w PCOS.
- Kortyzol: Redukuje aktywność osi HPA, obniżając poziom kortyzolu i wspierając równowagę hormonalną.
- Insulinooporność: Poprawia wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe w PCOS i hiperestrogenizmie.
- Zalecenia: Spożywaj 8-11 mg cynku dziennie z diety (pestki dyni, ostrygi, wołowina, jaja). Suplementacja (15-30 mg/dzień) tylko po potwierdzeniu niedoboru i konsultacji z lekarzem. Unikaj nadmiaru (>40 mg/dzień), aby zapobiec toksyczności.
- Synergia: Cynk działa synergistycznie z selenem (zdrowie tarczycy i jąder), jodem (synteza T3/T4), magnezem (metabolizm energetyczny) i witaminą D (redukcja stanu zapalnego), co było uwzględnione w wcześniejszych jadłospisach dla niedoczynności tarczycy, niskiego testosteronu i wysokiego poziomu estrogenów.
rola magnezu w hormonach
Magnez jest kluczowym minerałem, który odgrywa istotną rolę w regulacji hormonów, w tym hormonów tarczycy, testosteronu, estrogenów, kortyzolu oraz insuliny. Jego działanie wynika z funkcji jako kofaktor w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, regulacji metabolizmu energetycznego, wsparcia układu nerwowego oraz zmniejszania stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. Poniżej przedstawiam szczegółowy opis roli magnezu w gospodarce hormonalnej, z odniesieniem do badań naukowych i praktycznych zaleceń, uwzględniając kontekst niedoczynności tarczycy, obniżonego poziomu testosteronu oraz wysokiego poziomu estrogenów, o których wspominałaś wcześniej. Informacje te uzupełniają wcześniejsze odpowiedzi dotyczące selenu, jodu, cynku, witaminy D i fluoru.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz