Zalecenia dotyczące jodu
- Dzienne zapotrzebowanie: 150 µg dla dorosłych, 250 µg w ciąży/karmieniu piersią. Górna granica to 1100 µg/dzień, aby uniknąć toksyczności.
- Źródła w diecie:
- Dorsz (100 g: 200-300 µg, 133-200% RDI).
- Łosoś (100 g: 14-60 µg, 10-40% RDI).
- Owoce morza (np. krewetki, 100 g: 40-100 µg).
- Sól jodowana (1/4 łyżeczki: ok. 70 µg).
- Jaja (2 szt.: 50 µg, 33% RDI).
- Produkty mleczne (np. mleko, 200 ml: 30-60 µg).
- Suplementacja: Zalecana tylko w przypadku potwierdzonego niedoboru (np. poziom jodu w moczu <100 µg/L) i pod kontrolą lekarza. Typowe dawki to 100-150 µg/dzień w formie jodku potasu. W Hashimoto suplementacja jodu jest ryzykowna i wymaga monitorowania.
- Interakcje:
- Selen: Selen łagodzi toksyczne efekty nadmiaru jodu, chroniąc tarczycę przed stresem oksydacyjnym. Kluczowa jest równowaga między tymi pierwiastkami (np. 55 µg selenu i 150 µg jodu dziennie).
- Cynk i magnez: Wspierają metabolizm hormonów tarczycy i równowagę hormonalną.
- Goitrogeny: Produkty takie jak surowa kapusta, brokuły czy soja mogą hamować wchłanianie jodu, dlatego w niedoczynności tarczycy spożywaj je po obróbce termicznej.
Jod w kontekście wcześniej omówionych zaburzeń
- Niedoczynność tarczycy:
- Jod jest niezbędny do syntezy T3 i T4, ale w Hashimoto nadmiar jodu może nasilać reakcje autoimmunologiczne. Jadłospis dla niedoczynności tarczycy (przedstawiony wcześniej) zawierał ryby morskie (np. dorsz, łosoś, 2-3 razy w tygodniu) i jaja, które dostarczają jodu w umiarkowanych ilościach (100-150 µg/dzień), aby wspierać tarczycę bez ryzyka zaostrzenia autoimmunizacji.
- Przykładowe źródła w diecie: Dorsz pieczony w obiedzie (2 razy w tygodniu), jaja w śniadaniu (1-2 dziennie), sól jodowana z umiarem (1/4 łyżeczki dziennie).
- Obniżony poziom testosteronu:
- Jod wspiera produkcję testosteronu poprzez regulację hormonów tarczycy, które są kluczowe dla metabolizmu energetycznego i funkcji jąder. Jadłospis dla niskiego testosteronu zawierał ryby (np. łosoś, makrela) i jaja, które dostarczają jodu, wspierając zdrowie tarczycy i testosteron.
- Przykładowe źródła w diecie: Makrela pieczona lub sałatka z tuńczykiem (2-3 razy w tygodniu), jaja w omlecie (3-4 razy w tygodniu).
- Wysoki poziom estrogenów:
- Jod wspiera metabolizm estrogenów poprzez zdrowie tarczycy, ale nadmiar jodu może nasilać stan zapalny, pogarszając hiperestrogenizm. Jadłospis dla kobiet z wysokim poziomem estrogenów zawierał ryby i jaja w umiarkowanych ilościach, aby dostarczać jod (100-150 µg/dzień) bez ryzyka nadmiaru.
- Przykładowe źródła w diecie: Łosoś w sałatce lub dorsz pieczony (2 razy w tygodniu), unikaj nadmiaru soli jodowanej i wodorostów (np. nori).
Podsumowanie
- Wpływ jodu na hormony:
- Tarczyca: Jod jest podstawowym budulcem T3 i T4, niezbędnym do ich syntezy. Niedobór prowadzi do niedoczynności tarczycy, a nadmiar może nasilać reakcje autoimmunologiczne w Hashimoto.
- Testosteron: Pośrednio wspiera produkcję testosteronu poprzez zdrowie tarczycy i metabolizm energetyczny. Niedobór jodu może obniżać testosteron.
- Estrogeny: Reguluje metabolizm estrogenów poprzez wsparcie tarczycy i wątroby. Nadmiar jodu może nasilać stan zapalny, pogarszając hiperestrogenizm.
- Kortyzol: Pośrednio zmniejsza aktywność osi HPA poprzez zdrowie tarczycy, ale nadmiar jodu może zwiększać stres oksydacyjny.
- Insulinooporność: Odpowiednia podaż jodu wspiera metabolizm glukozy poprzez tarczycę, co jest kluczowe w PCOS i hiperestrogenizmie.
- Zalecenia: Spożywaj 100-150 µg jodu dziennie z diety (ryby morskie, jaja, sól jodowana z umiarem). W Hashimoto ogranicz jod do 100-150 µg/dzień i unikaj nadmiaru (>500 µg/dzień). Suplementacja tylko po potwierdzeniu niedoboru (badanie jodu w moczu) i konsultacji z lekarzem.
- Synergia z innymi składnikami: Jod działa synergistycznie z selenem (ochrona tarczycy), cynkiem (receptory hormonów tarczycy), magnezem (metabolizm energetyczny) i witaminą D (redukcja stanu zapalnego), co było uwzględnione w poprzednich jadłospisach dla niedoczynności tarczycy, niskiego testosteronu i wysokiego poziomu estrogenów.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz